Învaţă primii paşi spre un corp şi un mod de viaţă sănătos

Dacă în materialul de săptămâna trecută am vorbit, în principal, despre exerciţiile bazate pe o mai mare libertate de mişcare, cum sunt cele realizate cu ajutorul bandei de alergat sau ale bicicletei de fitness, astăzi ne vom opri asupra celor care au la bază lucrarea grupelor musculare care sunt solicitate cel mai mult.

Aparat pentru abdomen

Există foarte multe tipuri de aparate care lucrează muşchii abdominali şi care te scapă de grăsimea nedorită din acea zonă, însă cel din imagine este unul din cele mai comode. Aceste exerciţii la un astfel de aparat, izolează foarte eficient zona abdominala cât şi muşchii intercostali. Desfăşurarea exerciţiului este similară crunch-ului obişnuit, doar că în acest caz suntem dependenţi de aparatul la care lucrăm. Musculatura abdominală trebuie lucrată folosind un număr mare de repetări/se, iar pentru rezultate vizibile este recomandată antrenarea abdomenului, dacă este posibil, la fiecare antrenament, executând cel puţin 3 seturi a 20-50 de repetări.

Aparat extensii laterale

Exerciţiile realizate cu ajutorul acestui aparat lucrează foarte bine pectoralii, dar şi deltoizii. Este recomandat ca aproape fiecare circuit să conţină astfel de exerciţii şi asta pentru că oferă o izolare maximă a mişcării şi elimină orice element ajutător datorită construcţiei aparatului. Mişcarea se face din sezând cu braţele îndoite prin apucarea mânerului cu o priză neutră. Ridicarea mânerului cu braţul îndoit se face până la orizontală iar coborârea va fi una lentă şi controlată până în poziţia de start. Grupele musculare solicitate de acest exerciţiu sunt Deltoidul anterior, Deltoidul mijlociu şi Deltoidul posterior. Un astfel de exerciţiu se execută cu o greutate medie sau sub-medie din greutatea unei singure repetări, datorită gradului mare de izolare pentru executarea a 12-15 repetări în 3-4 serii.

Aparat extensii flexii

Efectuarea exerciţiilor cu un astfel de aparat ajută foarte mult la tonifierea muşchilor din zona inghinală, muşchi de care depind foarte multe alte mişcări ale părţii inferioare a corpului. Asemănătoare cu extensii laterale pentru braţe, cele pentru picioare se realizează într-un ritm mai puţin intens şi sunt recomandate la fiecare circuit. Se bazează tot pe mişcări repetitive, de preferat 15-20, în serii de câte trei sau patru.

Aparat gambe

La fel de importante sunt şi exerciţiile ce vizează gambele, iar folosirea aparatului din imagine este printre cele mai potrivite metode de a întări această grupă de muşhi. Se ajustează scaunul şi dispozitivul de picioare în aşa fel încât genunchii să atârne pe partea anterioara a scaunului şi suportul pentru picioare să se sprijine de tibii. Se apucă mânerele aparatului sau marginea scaunului pentru a evita ridicarea şoldurilor în timpul efectuării exerciţiului şi se extind picioarele până ce genunchii sunt aproape întinşi asigurându-se că este posibilă ridicarea de pe aparat. Se ridică greutatea, se menţine o secundă şi se coboară uşor către poziţia de început. Nu este recomandată smucirea greutatăţii în sus, şi întinderea completă a genunchilor.

Aparat flexia gambei

Exercitiul de acest gen este recomandat pentru lucrarea muşchilor coapsei posterioare, dar şi a fesierilor. Executarea lor cu ajutorul aparatului din imagine solicită doar articulaţia genunchiului, greutatea propriu-zisă fiind plasată la capătul distal al gambei, în zona posterioară. Exerciţiul nu solicită o încordare mare, motiv pentru care se efectuează lent, atât în faza ascendentă, cât şi în cea descendentă, acordându-se o atenţie deosebită tehnicii de execuţie şi momentului maxim de flectare, când se încordează şi muşchii fesieri. În cadrul flexiei gambei pe coapsă la aparat, nu se folosesc greutăţi mari, solicitarea se realizează prin numărul relativ crescut de repetări şi prin viteza mică de execuţie.

Gantere

Nici exerciţiile cu gantere sau greutăţi nu trebuie lăsate deoparte şi asta pentru că deşi par mai uşoare, oferă nenumărate avantaje: cursa mai mare a mişcării, folosirea mai multor grupe musculare pentru stabilizare, libertate mai mare pentru articulaţii, posibilitatea de a obţine aceeaşi solicitare a muşchilor cu o greutate mai mică, posibilitatea de a corecta asimetrii, controlul mai bun asupra traiectoriei mişcării şi contracţiei musculare. Ca începător, chiar şi cu greutăţi mici cei ce vor încerca astfel de exerciţii vor avea un impuls de creştere suficient, în care odihna şi alimentaţia trebuie să fie pe măsura lui.