Totul despre vitamina B12: rolul și importanța acesteia în organism

Vitamina B12 (cobalamina) joacă un rol esențial în formarea celulelor roșii, în metabolismul celular și în reproducerea ADN-ului (moleculele din interiorul celulelor care transportă informații genetice). Cele mai importante surse de vitamina B12 sunt: carnea de pasăre, peștele, produsele lactate. De asemenea, vitamina B12 se mai găsește în cerealele fortificate pentru micul dejun și în suplimentele alimentare.

Deficitul de vitamina B12 nu este foarte frecvent, cu toate acestea persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea fi dispuse la o asemenea deficiență, pentru că unele alimente vegetale nu conțin vitamina B12. De asemenea, adulții și persoanele cu afecțiuni ale tractului digestiv care afectează absorbția nutrienților sunt mai susceptibile la deficiența de vitamina B12.

În acest articol îți spunem care sunt dozele necesare și beneficiile vitaminei B12 si ce înseamnă deficiența  acestei vitamine.

Dozele necesare de vitamina B12

Cantitățile zilnice medii recomandate de vitamina B12 (măsurate în micrograme)  variază în funcție de vârstă:

• 0-6 luni: 0,4 micrograme (mcg);
• 7-12 luni: 0,5 mcg;
• 1-3 ani: 0,9 mcg;
• 4-8 ani: 1,2 mcg;
• 9-13 ani: 1,8 mcg,
• 14-18 ani: 2,4 mcg;
• adulți: 2,4 mcg (1).

Surse alimentare ale vitaminei B12

Vitamina B12 se poate obține din alimentele de origine animală (produse lactate, ouă, pește, carne de pasăre) sau din elementele fortificate (în cazul acestora, verifică eticheta) (2). Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamina B12 printr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, adulții în vârstă, vegetarienii, veganii și persoanele care au afecțiuni care le afectează capacitatea de a absorbi vitamina B-12 din alimente ar putea beneficia de utilizarea suplimentelor orale. Suplimentele de vitamina B-12 sunt, de asemenea, recomandate femeilor care sunt însărcinate sau celor care alăptează exclusiv.

Efectele secundare ale vitaminei B12

Atunci când sunt luate în doze adecvate, suplimente de vitamina B-12 sunt în general considerate sigure. În timp ce cantitatea zilnică recomandată de vitamina B-12 pentru adulți este de 2,4 micrograme, doze mai mari s-au dovedit a fi sigure. Corpul tau absoarbe doar atat cat are nevoie, iar orice exces este eliminat prin urină. Doze mari de vitamina B12 ar putea provoca, în anumite situații:

• cefalee;
• greață;
• vărsături;
• diaree;
• oboseală;
• senzația de furnicături la nivelul membrelor și picioarelor (1).

Beneficiile vitaminei B12

Cele mai importante beneficii ale vitaminei B12 sunt:

• ajuta la formarea celulelor roșii din sânge și la prevenirea anemiei: când nivelul de vitamina B12 este prea scăzut, producția de celule roșii din sânge este modificată provocând anemie megaloblastică.
• ar putea preveni malformațiile congenitale ale creierului și măduvei spinării: nivelurile adecvate de vitamina B12 sunt esențiale pentru o sarcină sănătoasă.
• poate susține sănătatea oaselor și preveni osteoporoza: nivelurile scăzute de vitamina B12 sunt asociate cu un risc crescut de osteoporoză și scăderea densității osoase.
• poate reduce degenerescența maculară: menținerea unui nivel adecvat de vitamina B12 scade nivelul homocisteinei din sânge, iar astfel se poate preveni degenerescența maculară legată de vârstă.
• îmbunătățește starea de spirit: vitamina B12 este necesară pentru producerea serotoninei, o substanță chimică responsabilă cu reglarea dispoziției.
• ar putea preveni pierderea de neuroni: vitamina B12 poate ajuta la prevenirea atrofiei cerebrale și la pierderea memoriei. Sunt însă necesare mai multe studii în acest sens.
• ar putea îmbunătăți activitatea inimii, prin scăderea homocisteinei din sânge, un aminoacid care este asdociat riscului crescut de boli de inimă. Cercetările nu susțin însă, în prezent, acest fapt.
• menține sănătatea unghiilor, a părului și a pielii: acest lucru nu înseamnă însă că administrarea de suplimente cu vitamina B12 poate ajuta persoanele care au probleme (4).

Deficitul de vitamina B12

Odată cu vârsta, poate deveni mai dificilă absorbția de vitamină B12. Poate apărea un asemenea deficit în cazul persoanelor care au suferit o intervenție chirurgicală pentru pierderea în greutate, sau în cazul persoanelor care fac abuz de alcool. Deficitul de vitamină B12 mai poate apărea și în cazul persoanelor care:

• au gastrită atrofică (subțierea mucoasei stomacului);
• au anemie pernicioasă (face dificilă absorbția vitaminei B12 în organism);
• suferă de boală Crohn sau boală celiacă (boli care afectează intestinul subțire);
• fac abuz de alcool (afectează capacitatea organismului de a absorbi nutrienți din alimente);
• au lupus sau boala Graves (tulburări ale sistemului imunitar);
• iau tratamente pentru arsuri la stomac, inclusiv inhibitori ai pompei de protoni, blocante H2, sau medicamente pentru diabet (3).

Simptomele deficienței de vitamina B12

În caz de deficiență de vitamină B12 se poate instala anemia. O deficiență ușoară de vitamina B12 nu provoacă simptome. Dar dacă nu este tratată, aceasta poate duce la simptome precum:

• slăbiciune;
• palpitații cardiace;
• dificultăți respiratorii;
• paliditate;
• constipație/diaree;
• pierderea poftei de mâncare;
• amorțeală;
• pierderea vederii;
• anxietate/depresie;
• modificări comportamentale (2).

În concluzie, vitamina B12 joacă un rol esențial în menținerea sănătății organismului, având funcții importante în producerea de energie, sinteza ADN-ului și funcționarea sistemului nervos. Pentru a evita deficiența de vitamina B12, este crucial să consumăm alimente bogate în această vitamină și să fim conștienți de grupurile de risc și recomandările speciale pentru consumul acesteia.

Acest articol a fost realizat în baza informațiilor preluate din următoarele surse:

 (1) Mayo Clinic, „Vitamin B-12”, accesat în data de 22.05.2023: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

(2) Nourish by MD, „Vitamin B12: What to know”, accesat în data de 22.05. 2023: https://www.webmd.com/diet/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes

(3) Harvard T.H. Chan, „Vitamin B12”, accesat în data de 22.05.2023: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/

(4) Healthline, „9 health benefits of vitamin B12, based on science”, accesat în data de 22.05.2023: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits